안녕하세요 똥느입니다!
오늘은 허벅지 근육 통증 흔히 말하는 햄스트링 부위에 관한 부상 예방법과 강화 운동 법들을 포스팅하려고 해요!
햄스트링 부상이라고 하면 왠지 축구선수들이나, 운동선수들이 흔히 당하는 부상이라고 생각하실 수 있으신데요! 직장이나 집에서 오래 앉아 있으신 분들도 근육이 수축된 자세로 오랫동안 그 상태가 유지가 되기 때문에 햄스트링이 뻣뻣해져 부상이 오실 수 있으세요!
생각보다 쉽게 찾아올 수 있는 부상이라 꼭 유심히 보셔야 해요!!ㅎㅎ
시작할께요!!
1. 스트레칭으로 유연성 늘리기!
햄스트링은 허벅지 뒷 근육이 뻣뻣해지면서 시작됩니다! 뻣뻣해진 근육을 풀어주는데에는 스트레칭 만한 것이 없죠!
움직이는 동작 없이 햄스트링을 늘리는 자세로 10초에서 20초간 햄스트링을 늘려주는 스트레칭을 하면 굳어져있는 근육들이 쭉쭉 풀어지는 느낌을 받으실 수 있습니다! 비교적 안전한 방법이기 때문에 부상의 가능성도 적어요~!
자세를 상세히 알려드리자면 가장 대표적인 자세가 다리를 하나 선반에 올려놓고 상체를 아래로 숙이는 자세를 취하시면 됩니다! 보통 허벅지 뒷근육을 푼다고 생각할때 많이 하는 자세이니 안좋으신 분들은 이 자세만으로도 충분한 효과를 보실 수 있으십니다!
정적인 스트레칭 동작이 끝나면 동작을 반복하는 스트레칭도 좋은데요! 차렷자세로 다리를 굽히지 않은 자세로 상체를 숙이는 스트레이트 레그 토 터치동작과 다리를 뒤로 뻗으며 허리를 숙이는 동작인 원 레그 버드 스트레치 동작을 10회에서 20회정도 반복하신다면 충분한 스트레칭이 되실 것으로 생각합니다!
2. 근육들의 균형 맞추기
유연성을 맞춰 주셨다면 이제 근육을 강화해야겠죠?
햄스트링 근육이 불안해서 하체 뒷 근육만 발달을 시킬 경우 근육의 불균형이와서 더욱 문제가 악화될 수 있습니다. 근육의 균형적인 발달이 중요한데요!
먼저 허벅지 앞쪽 근육(사두근)을 발달시키는 운동을 하셔야 합니다.
레그컬 운동이라고 흔히 헬스장에서 다리운동을 할때 앉아서 중량을 들어 올리는 운동을 말하는데 이 운동은 허벅지 앞쪽 근육을 발달 시킬 수 있는 운동입니다! 또한 햄스트링 운동인 스쿼트나 데드리프트를 같은 비율로 병행하여 운동을 한다면 충분히 하체도 발달시키고 햄스트링 부상도 방지 할 수 있는 운동이 되지 않을까해요!
3. 워밍업 그리고 쿨다운
햄스트링은 정적으로 가만히 있다가 갑자기 움직이게 되면 부상이 오기 쉽습니다. 그래서 운동을 시작하기 전, 그리고 운동이 끝난 후 워밍업과 쿨다운이 굉장히 중요한 부분이라고 합니다!
워밍업 운동은 보통 빠르게 걷기나 천천히 뛰는 운동을 10분정도 하고 본격적인 운동을 시작하시는 것이 좋은데요! 워밍업 운동 후에 스트레칭을 꼭 해주시면 햄스트링 부상 방지에 큰 도움이 되실 수 있습니다!
또한 운동을 마친 후 가벼운 조깅을 10분~15분정도 하면서 쿨다운 운동을 하고 스트레칭으로 운동을 마무리한다면, 운동을 하면서 긴장되어있는 근육들을 풀어주어 부상과 쥐가 나는 것을 막을 수 있습니다!
4. 건강을 챙기자!
똥느가 언제나 항상 말씀드리지만 모든 운동의 부상을 막기 위해서는 기본적으로 본인의 건강이 중요하다고 볼 수 있어요!
과체중이나 비만이실 경우 체중 감량은 필수적인 요소입니다. 정상 체중이라는 수치는 본인의 성별과 키를 고려하여 몸에 있는 뼈와 근육들이 정상적으로 활동을 할 수 있는 치수라고 이야기 할 수 있는데요, 이를 넘기는 체중의 경우 뼈와 근육에 무리가 오는건 당연한거겠죠???ㅎㅎ
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또한 수분을 많이 섭취하시는 것이 좋습니다. 수분 결핍은 근육 부상의 가능성을 높이고 근육 경련으로 이어지기도 합니다. 하루 2L 이상의 물을 마시는 것이 좋고, 운동 시작 전 500ml의 물을 마셔 주시는 것이 운동 효과를 극대화 시키는 방법이기도 하니 참고하시면 좋으실 것 같습니다!
마지막으로 균형잡힌 식단을 유지하세요! 어짜피 인스턴트 음식이나, 불량식품, 과자 등등 살찌는 음식을 먹으면 위에 말한거 다 말짱 도루묵인거 아시죠????ㅎㅎ 우리는 건강해지기 위해서 균형잡힌 식단을 꾸준히 유지시켜야 됩니다. 몸은 전체가 하나의 유기체로 이어져 있기 때문에 영향의 불균형이 일어난다면 당연히 부상이 찾아오게 됩니다!
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오늘은 햄스트링 부상에 관련한 다양한 정보들을 포스팅해봤는데요!
모든 운동의 힘은 하체에서부터 나온다는 것 다들 알고 계시죠???
여성분이건 남성분이건 하체가 건강한 분들치고 운동을 못하시거나, 힘이 약하시거나, 건강이 안좋으신 분들을 잘 볼 수 없었어요~!
그만큼 하체가 건강하다는 것은 햄스트링 부위도 근육이 많이 발달되어있다는것이니까! 참고하여주시고! 오늘 포스팅은 이것으로 마치겠습니다!
끝!
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