초보자를 위한 헬스장 운동 순서!

안녕하세요 똥느입니다!

오늘은 초보 헬린이 여러분들을 위한 헬스장 운동 순서를 포스팅 하려고 해요!

몸을 만들고 싶고, 건강을 위해서 헬스장을 찾게 되면 뭐부터 운동을 해야될지 잘 모를때가 많은 것 같아요!

유산소 해본다고 런닝머신 조금 하다가 말고, 자전거 조금 돌리면서 티비보다가 결국 드라마 보고 돌아오게 되죠..ㅠㅠ

그래서 오늘은 진짜 진짜 완전 초보 헬린이 여러분들도 쉽게 운동 할 수 있는 초보자 헬스 운동 순서에 대해 말씀드릴께요~!

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1. 목표와 시간 계획을 갖자!

헬스장을 등록하고 운동을 시작하려고 할때 얼마나 뭔 운동을 해야될지 잘 모르시는 분들이 많은 것 같아요ㅠㅠ.. 똥느도 처음 헬스를 시작할때는 무슨 운동을 어떻게 해야될지 몰랐었던 것 같아요.. 괜히 옆에 엄청 근육맨분들한테 피해 끼치는건 아닐까...하는 그런 느낌들만 받고...ㅎㅎ

초보자분들은 보통 1시간 정도의 운동 계획을 가지고 가는 것이 좋을 것 같아요! 옷 갈아입고 운동 끝나고 씻고 나오는 시간까지 포함하여 1시간 30분 이내에 모든 일을 끝내고 돌아오는 일정을 짜시는 것이 좋아요!

딱 하루에 한시간반은 투자를 하자!

헬스장에 가서 한시간의 운동 순서는

준비운동(10분) - 본운동(20분) - 유산소(20분) - 쿨다운(10분)

이렇게 가져 가시면 됩니다! 이제 본격적으로 운동을 어떻게 하면 좋을지 알아볼까요?

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2. 준비운동!(10분)

준비운동은 크게 두가지로 나눌 수 있는데요! 5분 정도의 스트레칭과 5분 정도의 걷기 운동이 좋은 것 같아요!

오늘 운동을 할 부위 중심적으로 스트레칭을 진행해주시고, 런닝머신에서 5분정도 빠르게 걸으며 몸에 열을 살짝 내주는 것이 포인트입니다!

맛잇는걸 먹으려 하다가 급하게 먹어서 체하는것 처럼 우리의 근육들도 운동할꺼야 라는 신호를 보내줘야 체하지 않아요!ㅎㅎ

그렇다고 스트레칭과 몸에 열을 내는 준비운동을 너무 열정적으로 한다면 본 운동을 하기도 전에 지쳐 쓰러지고 말꺼에요..ㅠㅠ

진짜 몸을 편안하게 움직일 수 있을 정도로만 워밍업을 해주시는 것이 좋습니다!

부담갖고 워밍업을 너무 거창하게 하면 정말 운동하기 힘들어요ㅠㅠ...!!!

편하고 가볍게 워밍업!

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3. 본운동(20분)

우선 초보자 분들은 운동에 재미를 붙이셔야됩니다! 그러기 위해서는 너무 오랫동안 근력 운동을 하면 몸에 피로도 많이 쌓이고 다음날 알이 베겨서 작심삼일이 되고 말아요...

똥느는 근력운동을 최대 20분 정도만 진행하시는 것을 추천드려요!

하지만 여기서 포인트는 20분을 채우는 것이 아니라 운동의 가지수와 SET수를 맞추는것입니다!

보통적으로 헬스 초보자분들의 경우는 한 세트에 10~15개정도 운동이 가능한 무게에서 시작하셔야되요! 세트간 휴식시간은 1분정도 가진다고 생각하고, 그렇게 3 SET를 진행하다고 했을때 한가지 운동에 5분~8분 정도 걸린다고 생각해요!

그럼 보통 3가지 운동을 진행하면 최대 15분에서 24분 정도의 운동 시간이 되는 것으로 계산됩니다!

운동 종류도 3가지 정도면 많은 운동종류도 아니고, 3 SET만 진행을 하기 때문에 그렇게 지루하지도, 너무 힘들지도 않을꺼에요!

헬린이 분들은 무조건 운동에 취미를 붙인다는 생각으로 임해주셔야

꾸준한 운동이 가능합니다!!!ㅎㅎㅎ

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4. 유산소(20분)

유산소는 40분 이상 해야 효과가 있다고 다들 그러더라구요... 근데 또 40분 유산소 할라면 얼마나 지겨운지 다들 아시잖아요..?ㅎㅎㅎ

유산소는 꼭 해야된다고 똥느 포스팅에도 여러번 말씀드렸고... 하긴 해야되고... 너무 귀찮고 힘든게 유산소죠..ㅠㅠ 알죠알아..

2020/04/19 - [일상/똥느님의 운동방법.] - 걷기 운동 다이어트 효과!

2020/04/14 - [일상/똥느님의 운동방법.] - 뱃살 빼는 방법!

헬스장은 정말 조금의 귀찮음이나 힘든 것이 생기는 순간 안가게 되는 곳이기 때문에 딱 20분만 유산소를 하시면 되실 것 같아요!

그러다 운동량을 늘리고 헬스에 취미를 붙였을때는 그때 유산소 시간을 늘리시면서 재미를 붙여나가시는 것을 추천드려요!

본 운동이 끝난 정도의 시간이라면 체지방의 에너지 사용률이 높아지는 시기라 적절한 강도의 유산소 운동이 다이어트에 도움이 된다고 합니다!

유산소는 뭐 별거 없습니다! 

1. 트레드밀(런닝머신)에서 속도 8정도에 경사 2단계~3단계정도 주고 천천히 뛰기!

2. 사이클 머신에서 허벅지에 약간 자극이 올 정도의 강도로 속도 10 이상 유지하기!

둘중 하나 마음에 드는거 골라서 운동 하시면 되실 것 같아요! 이정도만 20분정도 하면 충분히 땀도 나고 다이어트 효과도 있다고 보여집니다!

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5. 쿨다운(10분)

마무리는 쿨다운 운동이 필수입니다! 쿨다운 운동을 한날과 안한날의 차이를 느껴보셨습니까..?

정말 차이가 많이나요!!!

특히 쿨다운 운동을 하지 않고 샤워를 하고 나가면 집에 가는 동안 땀이 줄줄줄 나는걸 느껴보셨을 수 있을껀데요... 쿨다운을 하고 나면 집에 갈때도 뽀송뽀송하게!

정리운동은 유산소 운동이나 스킬 트레이닝을 진행하는데요! 처음 워밍업을 했던 것과 비슷한 강도로(조금 더 강도가 낮아도 좋아요) 런닝머신이나 사이클을 타는 것을 추천드려요!

만약 헬스장에 트랙이 있는 곳이라면 트랙을 걷는 것도 좋은 방법입니다!

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6. 유의할점!

그외에 헬린이 여러분들의 유의 할 점들을 말씀드릴께요~!

1. 잘못된 자세로 인한 부상을 방지하기 위해 무리한 무게를 들지 않는다!

2. 운동 전 후 충분한 수분 섭취!(운동 전 500ml, 운동 후 500ml)

이 사항들만 잘 지키신다면 충분히 운동을 즐기실 수 있을 것으로 생각되요!

절대 무리하시면 안되고, 부상 조심하면서 운동하시길 바랄께요!

끝!